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糖尿病人吃主食怕血糖高?用这些技巧吃了血糖照稳!

2020-11-18


中国人的饮食结构一直以谷物为主,而吃多少主食一直让糖尿病人颇费心思,吃的太少身上没劲,吃的多了又担心血糖升高。要怎么吃才好的?

走出误区:糖尿病人不能不吃主食!

如果主食摄入不足,自身缺乏热量来源,无法满足全身代谢所需,机体必然要动用脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解会产生酮体,易导致“饥饿性酮症”;蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降等,甚至诱发各种感染。

此外,人在饥饿状态下容易发生低血糖,而低血糖后又会产生反跳性高血糖,从而造成血糖大幅波动使病情失去控制。还有些病人,虽然主食吃得很少,但增加了肉蛋及油脂的摄入,zui终不但使总热量超标,而且导致血糖、血脂升高。

饮食控糖

因此,糖尿病患者不能靠不吃主食来控制血糖,主食不仅要吃,而且不能吃得太少,每日主食一般在200-300克,不能少于150克的zui低限度。

糖尿病人吃主食搭配的技巧

糖尿病人要多吃粗细搭配的复合主食,一方面要增加粗粮的比例,另一方面,要适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以取得不错的效果。

1、煮白米饭或白米粥时,加入部分糙米、玉米、小米、燕麦、豆类、甘薯等一起煮。

2、用粗粮、薯类、杂豆代替米、面等作为主食,如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等,也可作为加餐,每周3次为宜,不可过多。

3、将白面包改成全谷物面包,将普通面条改成荞麦面。

4、加餐吃点心时,选择全谷物饼干、豆类及豆制品等。

5、制作面食时,如馒头、花卷、窝头、面皮时,在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉,zui高比例可达到1:1。

6、在制作粗粮面食过程中,调入鸡蛋液,也可以改善口感,提高营养价值。

7、杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,适当调味可制成美味的凉菜或烩菜。

8、将粗杂粮打成汁饮用,zui好能搭配牛奶,做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮饮料,口感更佳,也能满足人体对蛋白质和钙的需求。尤其是消化不好或牙齿不全的老年人,特别适合这种吃法。

9、可搭配荤菜吃粗粮,以平衡膳食。粗粮吃得过多会造成营养不良,所以,要注意平衡蛋白质和脂肪的摄入,搭配一些肉类,才能保证营养供应。

何为全谷物

全谷物是指谷物未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等,含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等,如果加工得当均是良好的全谷物来源。

广义的“全谷物”还包括杂豆类,如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

杂豆中的碳水化合物含量较高,约含百分之50~百分之60的淀粉,脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质,也可以充当主食粗细搭配的杂粮。

市场上常见的马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘,也是可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

糖尿病人吃主食量应因人而异

糖尿病人每天吃多少主食比较合适呢?这应由医生或营养医师根据身高、体重、活动量及病情来估算。同时注意三餐主食的分配,餐后血糖波动较大者,可少食多餐。主食过多或者过少都不利于血糖控制,下图是根据每人的预算热量,做出的每日主食分量推荐。

上述主食的推荐种类,一般指的是生的没煮熟的大米、小米、糯米、薏米、面粉、绿豆、红豆、干粉条、各种挂面等。如果是煮熟的米饭,则可以吃到推荐重量的3.1倍;如果是相对比较蓬松的烧饼、馒头、窝窝头等,则可以吃到推荐重量的1.4倍;如果是热量偏低的土豆、山药、藕、芋艿,则可以吃到推荐重量的3倍。

调整进食顺序

科学饮食是糖尿病治 疗的基础,应该贯穿糖尿病综合治 疗的始终。然而糖尿病饮食调控不只是限制能量、限制甜食这么简单,正确的进食顺序对血糖控制也非常有益。

zui新的《中国2型糖尿病膳食指南》中提出:调整进餐顺序,养成先吃蔬菜,zui后吃主食的习惯。按照蔬菜--肉--主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动,利于糖尿病患者长期血糖控制。

主食越早吃,餐后血糖越高;主食越早吃,餐后血浆胰岛素水平也越高,持续时间越长。先吃蔬菜和肉类,因其富含膳食纤维、蛋白质,可以延缓碳水化合物的胃排空时间,减缓血糖升高的速度,随之刺激内源性胰岛素分泌减少,进而减轻胰岛素抵抗,降低糖尿病的发病风险;膳食纤维和蛋白质也可增加饱腹感,对控制总能量和营养素的摄入也有一定的帮助;先吃肉类可促进肠促胰素(GLP-1可以依赖葡萄糖形式促进胰岛素分泌、抑 制胰高血糖素分泌,具有增加饱腹感、延迟胃排空的作用)的分泌,从而有助于餐后血糖的管理。

除此以外,还要注意少食多餐,特别是有些老年人往往习惯一日两餐,午餐吃的晚、吃得多,晚餐不饿就不吃了。在能量相同、膳食结构一样的前提下,少量多餐能够显著降低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动,有助于预防餐后高血糖及夜间低血糖的发生。

 


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