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注意隐形糖“陷阱”,教你日常如何有效控糖!

2020-11-11


糖是碳水化合物的其中一种形式,是我们能量的重要来源,但是食用过多,也会引起许多问题。世界卫生组织已经把糖、烟、酒并列为癌症的三大诱因,食糖摄入过多不仅会引起体重上升,还会增加患心脏病、高血压、脑溢血、脂肪肝、糖尿病的风险。

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示,降低游离糖摄入量与体重减轻之间存在关联。比较而言,增加游离糖摄入量,体重就会有所增加。

因此,世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议:成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的百分之10以下(强烈建议),进一步降低到百分之5以下或者每天大约25克(6茶匙)会有更多健康益处。

《中国2型糖尿病防治指南(2017年版)》推荐每天摄入添加糖不超过50克,zui好控制在25克以下。

饮食控糖

那么如何在我们日常的饮食过程中,控制糖的摄入量呢?在这里,我们教大家几个方法。

一、少吃有添加糖的加工食品

糖潜伏在各种加工食品中,饼干、糖果、烘焙食品和面包等,即使是咸味的饼干和面包中,也含有大量的糖。平时,我们要选择多吃新鲜食品,少吃包装加工食品。

如果真的要吃一些包装加工食品,尽量选择无糖类的。无糖食品的标签上会注明“无糖”或“不加糖”。常见的食物如面包、黄油、果酱、麦片、水果罐头等都有无糖版本。

二、巧识标签中的隐形糖

在平常购买食品时,要认真阅读食品成分标签。除了我们常见的白砂糖和蔗糖外,玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、糙米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等等,都是额外添加进食品的糖。若配料表上出现了三四种或更多上述添加糖,意味着该食品太“甜”了。

特别是在一些我们日常容易忽略的调味料中也潜藏着许多糖,烧烤酱、番茄酱和沙拉酱中含有惊人的糖分,我们可以选择自己制作调味料,减少糖的摄入。

三、不喝含糖饮料

无论是碳酸饮料,还是能量饮料、冰茶、果汁都会加入不少糖来增甜。一瓶500ml的可乐,含糖量在50g左右;一瓶350ml的乳酸菌饮料,含糖量在50g左右。很多市售的果汁饮料,即使是纯果汁饮料,含糖量也很高。女孩子喜欢的红枣茶、蜂蜜柚子茶等所谓健康饮料,实际上红枣茶中加的就是红糖。

因此,建议日常尽量少喝或不喝含糖饮料,选择直接喝白开水或者茶水,喝咖啡时不加糖。纯果汁也要少喝,直接吃新鲜完整的水果更佳哦。

四、烹调少用含糖调味品

很多家庭做菜喜欢“浓油赤酱”,如红烧肉、鱼香肉丝都是高糖。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。

建议大家选择清蒸、白灼、凉拌、炖汤等方式来加工食物。实在是喜欢吃甜的,可以在主食中加一些葡萄干或切碎的枣子,天然水果中的糖不仅能满足甜味口感的渴求,而且还能增加钙、钾、铁、镁、磷以及膳食纤维。不过要注意量,因为果糖也是糖哦~

五、水果选择低糖的

对于需要额外控制糖摄入量的糖尿病患者或者其他人群来说,在选择天然糖时,也要选择含糖量低的水果。不过,不是甜就代表含糖量高哦,大家可以根据下表自行选择。

六、循序渐进戒糖

吃糖有一定成瘾性——因为身体摄入糖之后,大脑会分泌多巴胺,让你感到愉悦。戒糖如同戒烟,需要循序渐进,否则容易反弹,比如喝咖啡喜欢加两块糖,试试加一块吧。随着时间的推移,你的每日糖分摄入量会越来越少。

看完是否恍然大悟,生活中竟然还有这么多地方添加了额外的糖。谨防隐形糖“陷进”,既可以减少日常糖量的摄入,还可以适当享用甜味美食。如果没有找对方向,即使不吃任何甜的东西,你的糖量摄入也可能是超标的。控糖,会让我们变得更聪明更美丽,一起加油吧!


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