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你对食物的升糖指数知多少,饮食控糖的关键

2019-09-26

饮食是糖尿病患者日常保健非常重要的一环。糖尿病的饮食管理关键在于控制总热量基础上,合理摄入各种营养物质,维持人体正常需要。因此,糖尿病患者在注意膳食结构的同时,还要留意食物的“升糖指数”,以免引起血糖水平大起大落,从而对血管以及其他身体器官造成损害。而“升糖指数”对于普通人群也是需要重视的。

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升糖指数是什么

“升糖指数”简单的说就是某种食物的血糖生成指数,也就是指这个食物提高人体血糖的即时效应,反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个相对而言的数值,表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100;如果比葡萄糖快和高,那就是>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则<100,如黑麦34。意思就是说低升糖指数的食物引起血糖变化小,相反高升糖指数的食物引起血糖升高幅度大。

“升糖指数”对糖尿病患者有特别的意义:糖尿病人如果吃了高升糖指数的食物,血糖会很快出现高峰,这会对原本已经出现损伤的胰岛细胞造成不良的刺激。血糖的快速波动还会对血管造成损害,长此以往更容易出现糖尿病的血管并发症。

对于普通人群来说,升糖指数也有意义:血糖的快速上升会刺激体内胰岛素的释放,导致其后血糖又快速下降,这个过程会让人有较强的饥饿感,重新燃起对食物的渴望。所以对希望控制体重的人群,应选择升糖指数较低的食物,保持血糖平稳状态。下面的因素影响“升糖指数”

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食物的升糖指数与什么有关

食物的成分:食物成分的不同对血糖产生影响:食物中所含的碳水化合物的类型和结构越简单,升糖指数越高,单糖比多糖具有更高的升糖指数,淀粉类食物要经过消化吸收才会转化为糖类,一些食物,比如豆类,升糖指数较低。食物所含的膳食纤维也是天然屏障,可以降低消化率,使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多,也可降低胃排空及消化率,血糖生成指数较低。

1.食物的物理状态

食物的物理状态分为两种情况:一种情况是精加工的食物升糖更快,比如磨成细粉的谷类和豆类、精粉馒头等;第二种情况是,加工成糊状的食物更容易被吸收,升糖速度也更快,如稀饭的升糖速度远比干饭快。稀饭与干饭的原料同为大米,但由于烹调方法不同,其血糖指数相差悬殊。这主要是因为大米烹调为稀饭后,淀粉结构发生改变,许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖,后二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖升高。有糖尿病史的病人经常吃稀饭或类似稀饭的液态或半固态食物如米汤、面糊、米粉、肠粉、发糕、甚至包括一些精粉馒头、面条等,可使血糖发生较大的波动,故糖尿病病人应尽量少吃或不吃这类食物。

2.食物的搭配

糖尿病患者讲究合理饮食,并不是说只能吃升糖指数较低的食物,这样并不利于营养的全面和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质;将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配使用,可以减慢糖分的吸收速度,成为健康膳食。

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app3.升糖指数还与烹调方法有关

食物加工时间越长、温度越高,升糖指数就越高,反之就越低。如长时间煮成的稀饭,其血糖生成指数就相当高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。了解了上述原理后,就可以有目的地选择升糖指数低的食物。采取适当的加工方法,实现科学饮食。

饮食控糖


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足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app相关链接:各种食物的升糖指數

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app1.低升糖指数食物(GI 55或以下)

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app五谷类:全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜:魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app豆类:黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

生果:苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄

奶类:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

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足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app2.中升糖指数食物(GI 56~69)

五谷类:红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app蔬菜:番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹

豆类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳

生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁

糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡

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足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app3.高升糖指数食物(GI 70或以上)

五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app肉类:贡丸、肥肠、蛋饺

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app生果:西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣

足球外围平台/足球外围网站大全/外围足球app糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜

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